Otorrinolaringologista especialista em Medicina do Sono orienta sobre como
ter um sono de qualidade

No dia 7 de abril é comemorado o Dia Mundial da Saúde e dormir bem é um dos fatores essenciais para evitar o desenvolvimento de doenças em pessoas de todas as idades. Contudo, 72% da população brasileira sofre de problemas relacionadas ao sono, segundo um estudo da Philips divulgado no ano passado. “Dormir não é perder tempo, o sono de má qualidade gera problemas de saúde em pessoas de todas as idades”, salienta o médico otorrinolaringologista especialista em Medicina do Sono, Dr. Fernando Cesar Mariano.

Uma pessoa que dorme bem acorda disposta, ativa e não tem interrupções durante o dia por causa de sonolência, segundo o médico otorrinolaringologista. “Esses são sinais subjetivos da qualidade do sono. Para avaliar com precisão se uma pessoa dorme bem, unimos esses aos sinais objetivos do exame de polissonografia, como dificuldade para iniciar o sono, despertar durante a noite, aproveitamento de ao menos 85% da noite na cama para dormir”, explica.

Dr. Mariano afirma que não existe problema em despertar uma vez durante a noite e que idosos podem despertar até duas vezes. “Principalmente, a facilidade para pegar no sono é algo revelador sobre a qualidade desse sono. Já sintomas como depressão, diminuição da concentração e mau humor, por exemplo, podem ser causa ou consequência de um sono ruim”.

Dormir menos de oito horas por noite, no entanto, não é necessariamente sinal de sono ruim. Conjecturas como essa e alguns comportamentos podem fazer pessoas que dormem bem acabarem imaginando que dormem mal e vice-versa. Quando há dúvida ou algum sintoma, como o ronco frequente, que pode estar atrelado ou não à apneia do sono (pausas respiratórias), é necessário confirmar a qualidade desse sono com o exame de polissonografia. Dr. Mariano explica que o ronco não habitual pode não ser grave, mas pode ser problema para a qualidade do sono do parceiro de quem ronca: “Já vi muitos casos de divórcio por causa do ronco do parceiro”.

Além de consultar um médico para resolver problemas desse tipo, o Dr. Fernando Cesar Mariano dá dicas sobre hábitos que podem ser adotados para alcançar um sono e uma vida com mais qualidade:

Escuridão: Quanto mais nos expomos à luz, à noite, pior é para a produção da melatonina, que é o hormônio que ajuda a preparar o organismo para dormir. Para idosos e crianças, é recomendável um botão de luz ao alcance da mão para, caso seja necessário levantar durante a noite, evitar o risco de quedas e outros acidentes. Mas, para um sono de qualidade é preciso escuridão total.

Mesmo quando há luz no quarto de dormir, ela deve ser o mais branda possível, como uma penumbra. Televisão no quarto, por exemplo, é má ideia. O quarto de dormir, o nome já diz, idealmente deve servir para dormir, descansar, e não para outras atividades como ler, trabalhar, assistir à TV. Caso não resista a uma leitura antes de dormir, deve ser algo leve, que não exija muita concentração.

Silêncio: Em tempos modernos, quem mora nas grandes cidades tem cada vez mais dificuldade de encontrar locais em que haja silêncio, mesmo à noite. Esse, no entanto, é outro requisito para um sono efetivo.

Temperatura agradável: Outra característica dos nossos tempos de mudança climática é a ausência de uma temperatura agradável ou ideal, mais um elemento para se chegar à qualidade de sono.

Horário padrão: manter a mesma hora para dormir e acordar, inclusive nos fins de semana, ajuda muito a regularizar o círculo circadiano ou relógio biológico do organismo e fazê-lo entender os horários de dormir e acordar.

Não se expor a eletrônicos: Aproximadamente 45 minutos antes do horário de dormir, deixar smartphones, tablets, aparelhos de TV e computadores. Evitar a agitação ajuda a relaxar, é claro, mas, como no primeiro item, é importante evitar a exposição à luz, e a luz azul que vem dos eletrônicos atrapalha ainda mais o relaxamento e a produção de melatonina.

Evitar exercícios físicos no período noturno: Agitar-se fisicamente pode aumentar a temperatura corporal, o que atrapalha pegar no sono.

Evitar refeições fartas: Se for comer à noite, que seja até três horas antes de deitar para dormir, e uma refeição leve, que não faça o organismo se ocupar mais da digestão do que da indução ao sono.

Sobre o Dr. Fernando Cesar Mariano
O médico otorrinolaringologista Fernando César Mariano é especialista em sono e cirurgião de ronco e apneia. Faz parte do corpo clínico do Hospital IPO e é médico em Quatro Barras (PR). É criador do game educativo para crianças e adolescentes “Hey, Roncabilly! O game do sono saudável”, que destaca a importância de dormir bem e desmistifica que roncar é algo engraçado ou normal. Mais informações no site: www.drronco.com.br.